在现代快节奏的生活中，上班族面临着高强度的工作压力和繁忙的日程，往往忽视了自己的健康。快餐外卖成为了许多人的日常选择，加上一包辣条的加餐，让我们在忙碌的工作后，回到家中一躺，就沉浸在了沙发和电子设备的“班味”中。然而，健康的饮食和生活方式对于维持身体机能、提高工作效率和预防疾病至关重要。在即将到来的“全民营养周”之际，我们邀请您和我们的营养师一同去去“班味”，关注自己的饮食与生活方式。 班“味”来源 1. 饮食不规律 许多上班族因为工作繁忙，常常忽视早餐，午餐匆忙应付，晚餐又吃得过晚或过量。这种不规律的饮食习惯不仅扰乱了胃肠的正常生物钟，还可能导致胃炎、胃溃疡、超重肥胖等健康问题。   2. 营养摄入不均衡 快餐与外卖的依赖：为了节省时间，快餐和外卖成为了很多上班族的日常选择。这类食物通常油脂、盐分和糖分含量较高，而蔬菜和水果的摄入量往往不足，导致营养失衡。 食物种类单一：一些上班族的饮食结构相对单一，主食多为精制米面，缺乏全谷物，蛋白质主要来自肉类，豆类和鱼类的摄入较少，导致身体对多种营养素的需求无法满足。   3. 缺乏运动 长时间的久坐工作使得上班族的身体活动量大幅减少。缺乏运动不仅减缓了身体的代谢，还增加了肥胖、心血管疾病等健康风险，同时也可能引发肌肉力量下降和骨骼健康问题。   4. 长期熬夜 由于工作压力和生活习惯，许多上班族常常熬夜。熬夜不仅干扰生物钟，还会影响身体的正常代谢和修复功能，长期下来可能导致免疫力下降和慢性疾病的风险增加。   饮食调整 1. 食物多样，谷类为主 每天应摄入多种食物，包括谷类、蔬菜、水果、肉类等。确保每餐有适量的主食，尝试粗细搭配，建议一次性准备几天的杂粮米饭，方便储存和食用。   2. 多吃蔬果、奶类、大豆 建议每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果。尽量保证深色蔬菜占一半以上，果汁不应替代新鲜水果，奶类和豆制品也是丰富优质蛋白质的重要来源。   3. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 这些食物能够提供优质蛋白质和多种营养素。每餐可摄入大半个巴掌大小的肉类，适量的蛋类及瘦肉，避免过量导致的脂肪和胆固醇摄入。   4. 少盐少油，控糖限酒 高盐饮食可能增加高血压的风险，成年人每天食盐摄入应控制在5克以内。应尽量减少加工食品，烹饪时控制油盐用量，推荐使用植物油。   食谱示例： 早餐：燕麦粥（30克） + 水煮蛋（1个） + 苹果（1个） + 牛奶（250毫升）。   午餐：糙米饭（100克） + 香煎鸡胸肉（100克） + 清炒时蔬（200克） + 番茄豆腐汤（番茄100克，豆腐50克）。   晚餐：玉米半根 + 虾仁炒冬瓜（虾仁50克，冬瓜200克） + 清炒豆苗（150克） + 小米粥（30克）。     生活方式调整   1.有氧运动 每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，可以提高心肺功能，帮助保持健康体重。   2.力量训练 每周进行2-3次力量训练，锻炼全身主要肌肉群，以提高基础代谢率。可以在办公室利用碎片时间进行简单的力量训练。   3.增加日常活动量 减少久坐时间，每坐一小时应起身活动5-10分钟，做一些简单的伸展运动，促进血液循环。   4.规律作息 每天固定时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持相同的作息时间，有助于调整生物钟。   5.创造良好的睡眠环境 保持卧室安静、黑暗和凉爽，避免在睡前使用电子设备，以提高睡眠质量。   6.适当摄入助眠食物 摄入含有色氨酸的食物如牛奶、坚果等，有助于改善睡眠质量。     健康的饮食和生活方式是上班族保持良好身体状态和高效工作的基石。通过合理的营养搭配、适量运动、充足睡眠和良好的心理调适，我们能提高身体免疫力，预防疾病，提升生活质量。让我们共同重视健康，从日常饮食和生活细节入手，为健康投资，以更饱满的精神状态迎接工作与生活的挑战。让我们一起行动起来，将健康的生活方式融入每一天的工作与生活中，享受健康带来的美好人生！

五月立夏后，天气变幻莫测——白天阳光明媚，早晚却寒意袭人。这样的气候变化正是关节健康的隐形威胁。你知道吗？温度的忽冷忽热往往会对我们的膝关节造成影响。 为什么气温变化影响膝盖？ 温差影响：昼夜温差较大，导致关节滑液黏稠度波动，增加关节摩擦。 放松警惕：气温变化使得关节血管收缩，增加了关节的负担。 运动风险：气候转暖后，人们开始频繁进行徒步、跑步等活动，未做好热身的突然运动容易对软骨造成伤害。   当越来越多的年轻人开始重视关节保护时，或许是关节发出的“求救信号”。接下来，我们将结合医学知识和日常观察，带您了解关节退化的四个关键阶段，以及如何保护自己的膝盖。 关节退化四阶段自查手册 第一阶段：钢铁膝盖（健康期） 关节状态：软骨光滑饱满，关节液充足，活动自如。 风险提示：温度变化虽然不直接导致关节炎，但可能使肌肉僵硬，增加关节负担。 第二阶段：天气预报膝盖（早期磨损） 关节状态：久坐后感到僵硬，阴雨天容易酸胀，软骨开始轻微磨损。 保养建议：选择适合的保暖措施；每天做靠墙静蹲（30秒×3组）；避免久坐超过1小时。 第三阶段：老人机膝盖（中度损伤） 关节状态：日常疼痛，上下楼困难，软骨明显变薄。 干预方案：使用护膝；改用游泳等低冲击运动；控制体重（每减1kg，膝盖压力减少4kg）。 第四阶段：报废膝盖（严重退化） 关节状态：持续疼痛、关节变形，软骨几乎磨光。 就医信号：晨僵超过30分钟；关节出现“咯吱”摩擦声；夜间疼痛影响睡眠。 关节健康三件套 吃对营养素： 多吃三文鱼（Omega-3有助抗炎）补充维生素D（促进钙吸收）。 练好护膝肌： 坐姿抬腿（锻炼股四头肌）。蚌式开合（强化臀部肌肉）。 改掉伤膝习惯： 不翘二郎腿。少穿高跟鞋。避免久跪久蹲。 关节的健康与我们的日常习惯密切相关，如果关节疼痛持续两周以上，请及时就医！请将这篇文章分享给身边的朋友，帮助他们从现在开始关注自己的膝盖健康！

2025年5月17~23日是 第十一届全民营养周 今年的主题是 “吃动平衡 健康体重 全民行动”   清晨立下减肥flag 深夜却对着炸鸡流口水 健身卡办了半年 去的次数两只手都数得过来 别再让“吃饱了才有力气减肥”成为借口 让我们一起保持       吃动平衡和健康体重 吃动平衡是什么？   吃动平衡，简单来说就是“能量摄入”与“能量消耗”之间的平衡。   我们日常摄入的食物，无论是主食、肉类、蔬菜水果，还是零食饮料，都含有能量。而身体在基础代谢（维持呼吸、心跳等基本生命活动）、日常活动（走路、做家务）、运动锻炼等过程中，会消耗能量。   当摄入的能量与消耗的能量相等时，身体就能保持平衡状态；一旦摄入过多或消耗过少，多余的能量就会转化为脂肪储存起来，导致体重增加；反之，若能量消耗过多，体重则会下降。   因此只有保持吃动平衡，才能维持身体的正常运转，预防肥胖、糖尿病等慢性疾病。   健康体重的标准是什么？   衡量健康体重，最常用的指标是身体质量指数（BMI）。 BMI=体重（kg）÷身高的平方（m²）。 根据中国18岁及以上成人BMI评判标准： BMI＜18.5为体重过低； 18.5≤BMI＜24为正常体重； 24≤BMI＜28为超重； BMI≥28为肥胖。 此外，还可以通过测量腰围来评估腹部脂肪堆积情况，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就需要警惕肥胖带来的健康风险。   不过，对于运动员、孕妇等特殊人群，BMI的参考价值有限，需要结合实际情况进行判断。   如何实现 吃动平衡和健康体重？   1 均衡膳食 每日饮食应包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类、油脂类等各类食物。 以谷类为主，多吃全谷物和杂豆类；保证每天摄入300~500克蔬菜，200~350克水果；适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类；烹饪时选择健康的植物油，控制盐和糖的用量。 2 规律进餐 一日三餐要定时定量，避免不吃早餐或晚餐吃得太晚、太多。吃东西时要细嚼慢咽，这样不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹感信号，防止吃得过多。 3 控制零食和饮料 少吃薯片、饼干等高盐高油的零食，少喝可乐、奶茶等高糖饮料。 如果想吃零食，可以选择一些健康的食物，如坚果、水果、无糖酸奶等。 4 有氧运动 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。也可以选择75分钟的高强度有氧运动，如跑步、跳绳、有氧操等。有氧运动能有效燃烧脂肪，提高心肺功能。 5 力量训练 每周进行2~3次力量训练，如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多能量。 6 增加日常活动量 尽量减少久坐时间，工作间隙多起身活动，步行上下楼梯，主动承担一些家务劳动等，积少成多，也能消耗不少能量。   让我们一起行动起来 从每一餐、每一次运动做起 共同追求吃动平衡，拥抱健康体重 享受活力满满的生活！

血脂是指血浆中含有的脂质成分，主要包括中性脂肪（如甘油三酯）、胆固醇及其他类脂（如磷脂、糖脂、固醇和类固醇）。它们在人体内扮演着重要的角色，既是能量的来源，也参与细胞膜的构成及多种生理功能的调节。 血脂的组成与功能   1.胆固醇：胆固醇是细胞膜的重要成分，参与合成胆汁酸、维生素D及类固醇激素等。根据密度不同，胆固醇分为高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。 总胆固醇 (TC)：血液中所有胆固醇的总和，理想范围通常小于5.18 mmol/L。 高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C)：被称为“好胆固醇”，能将胆固醇从动脉壁运输到肝脏进行代谢，理想范围大于1.04 mmol/L。 低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C)：被称为“坏胆固醇”，容易在动脉壁沉积，形成斑块，导致动脉粥样硬化，理想范围应小于3.4 mmol/L。 2.甘油三酯 (TG)：主要作为身体的能量来源。多余的能量会以甘油三酯的形式储存，理想范围小于1.7 mmol/L。 3.载脂蛋白B (Apo B)：与心血管疾病风险密切相关，正常成人理想范围为0.8-0.9 g/L。 4.脂蛋白(a) (Lp(a))：其升高被认为是动脉粥样硬化和心血管疾病的独立风险因素，理想范围应小于300 mg/L。 5.同型半胱氨酸 (Homocysteine, Hcy)：一种含硫氨基酸，其水平升高与多种疾病（如心血管病、脑血管病）相关。 血脂的代谢过程   血脂的代谢过程涉及多种酶、转运蛋白以及多个器官的协同作用。食物中的脂肪在肠道被消化吸收后，形成乳糜微粒进入血液循环。在脂蛋白脂肪酶的作用下，乳糜微粒中的甘油三酯逐渐被水解，剩余部分被肝脏摄取。肝脏作为血脂代谢的重要器官，负责合成和分泌多种脂蛋白，并对其进行代谢和清除。 血脂异常及其风险   血脂异常表现为高胆固醇血症、高甘油三酯血症、混合型高脂血症和低高密度脂蛋白胆固醇血症。这些情况是动脉粥样硬化性心血管疾病的重要危险因素，增加冠心病和脑卒中等疾病的风险。 如何保持健康的血脂水平   保持健康的生活方式对于管理血脂至关重要。以下策略有助于降低血脂水平，减少心血管疾病的风险： 均衡饮食：选择富含膳食纤维的食物，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。 适量运动：定期进行有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，能够促进脂肪代谢。 戒烟限酒：避免吸烟和过量饮酒，可有效降低心血管疾病风险。