2025年5月17~23日是 第十一届全民营养周 今年的主题是 “吃动平衡 健康体重 全民行动”   清晨立下减肥flag 深夜却对着炸鸡流口水 健身卡办了半年 去的次数两只手都数得过来 别再让“吃饱了才有力气减肥”成为借口 让我们一起保持       吃动平衡和健康体重 吃动平衡是什么？   吃动平衡，简单来说就是“能量摄入”与“能量消耗”之间的平衡。   我们日常摄入的食物，无论是主食、肉类、蔬菜水果，还是零食饮料，都含有能量。而身体在基础代谢（维持呼吸、心跳等基本生命活动）、日常活动（走路、做家务）、运动锻炼等过程中，会消耗能量。   当摄入的能量与消耗的能量相等时，身体就能保持平衡状态；一旦摄入过多或消耗过少，多余的能量就会转化为脂肪储存起来，导致体重增加；反之，若能量消耗过多，体重则会下降。   因此只有保持吃动平衡，才能维持身体的正常运转，预防肥胖、糖尿病等慢性疾病。   健康体重的标准是什么？   衡量健康体重，最常用的指标是身体质量指数（BMI）。 BMI=体重（kg）÷身高的平方（m²）。 根据中国18岁及以上成人BMI评判标准： BMI＜18.5为体重过低； 18.5≤BMI＜24为正常体重； 24≤BMI＜28为超重； BMI≥28为肥胖。 此外，还可以通过测量腰围来评估腹部脂肪堆积情况，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就需要警惕肥胖带来的健康风险。   不过，对于运动员、孕妇等特殊人群，BMI的参考价值有限，需要结合实际情况进行判断。   如何实现 吃动平衡和健康体重？   1 均衡膳食 每日饮食应包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类、油脂类等各类食物。 以谷类为主，多吃全谷物和杂豆类；保证每天摄入300~500克蔬菜，200~350克水果；适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类；烹饪时选择健康的植物油，控制盐和糖的用量。 2 规律进餐 一日三餐要定时定量，避免不吃早餐或晚餐吃得太晚、太多。吃东西时要细嚼慢咽，这样不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹感信号，防止吃得过多。 3 控制零食和饮料 少吃薯片、饼干等高盐高油的零食，少喝可乐、奶茶等高糖饮料。 如果想吃零食，可以选择一些健康的食物，如坚果、水果、无糖酸奶等。 4 有氧运动 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。也可以选择75分钟的高强度有氧运动，如跑步、跳绳、有氧操等。有氧运动能有效燃烧脂肪，提高心肺功能。 5 力量训练 每周进行2~3次力量训练，如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多能量。 6 增加日常活动量 尽量减少久坐时间，工作间隙多起身活动，步行上下楼梯，主动承担一些家务劳动等，积少成多，也能消耗不少能量。   让我们一起行动起来 从每一餐、每一次运动做起 共同追求吃动平衡，拥抱健康体重 享受活力满满的生活！

血脂是指血浆中含有的脂质成分，主要包括中性脂肪（如甘油三酯）、胆固醇及其他类脂（如磷脂、糖脂、固醇和类固醇）。它们在人体内扮演着重要的角色，既是能量的来源，也参与细胞膜的构成及多种生理功能的调节。 血脂的组成与功能   1.胆固醇：胆固醇是细胞膜的重要成分，参与合成胆汁酸、维生素D及类固醇激素等。根据密度不同，胆固醇分为高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。 总胆固醇 (TC)：血液中所有胆固醇的总和，理想范围通常小于5.18 mmol/L。 高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C)：被称为“好胆固醇”，能将胆固醇从动脉壁运输到肝脏进行代谢，理想范围大于1.04 mmol/L。 低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C)：被称为“坏胆固醇”，容易在动脉壁沉积，形成斑块，导致动脉粥样硬化，理想范围应小于3.4 mmol/L。 2.甘油三酯 (TG)：主要作为身体的能量来源。多余的能量会以甘油三酯的形式储存，理想范围小于1.7 mmol/L。 3.载脂蛋白B (Apo B)：与心血管疾病风险密切相关，正常成人理想范围为0.8-0.9 g/L。 4.脂蛋白(a) (Lp(a))：其升高被认为是动脉粥样硬化和心血管疾病的独立风险因素，理想范围应小于300 mg/L。 5.同型半胱氨酸 (Homocysteine, Hcy)：一种含硫氨基酸，其水平升高与多种疾病（如心血管病、脑血管病）相关。 血脂的代谢过程   血脂的代谢过程涉及多种酶、转运蛋白以及多个器官的协同作用。食物中的脂肪在肠道被消化吸收后，形成乳糜微粒进入血液循环。在脂蛋白脂肪酶的作用下，乳糜微粒中的甘油三酯逐渐被水解，剩余部分被肝脏摄取。肝脏作为血脂代谢的重要器官，负责合成和分泌多种脂蛋白，并对其进行代谢和清除。 血脂异常及其风险   血脂异常表现为高胆固醇血症、高甘油三酯血症、混合型高脂血症和低高密度脂蛋白胆固醇血症。这些情况是动脉粥样硬化性心血管疾病的重要危险因素，增加冠心病和脑卒中等疾病的风险。 如何保持健康的血脂水平   保持健康的生活方式对于管理血脂至关重要。以下策略有助于降低血脂水平，减少心血管疾病的风险： 均衡饮食：选择富含膳食纤维的食物，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。 适量运动：定期进行有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，能够促进脂肪代谢。 戒烟限酒：避免吸烟和过量饮酒，可有效降低心血管疾病风险。

高血压是流行广泛的一种心脑血管疾病，大约每十个人中就有3名高血压患者； 同时，高血压也是脑卒中、心肌梗死等严重心脑血管疾病的重要危险因素。高盐饮食、吸烟、缺乏运动、过量饮酒等多种因素均可以导致高血压的发生和发展，超重和肥胖是其中重要的一个。 5月14日是世界高血压日， 我们一起说说体重与血压。   1.复习一下 超重或肥胖的判读标准是什么 衡量胖瘦程度常用的指标包括体质指数（BMI）和腰围（WC）。 BMI=体重(kg)/身高(m)2 体质指数反映身体整体的肥胖程度； 腰围反映腹部的肥胖程度，脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖，可根据腰围直接判定。   中国成年人（18岁及以上）体重判定标准   根据腰围（厘米，cm）对成年人中心型肥胖分类     2.了解一下 超重和肥胖如何影响血压变化 超重/肥胖以及中心型肥胖都会增加高血压的发生风险。若身体处于超重或肥胖的状态，身体活动时就需要更多的能量，心脏就需要为全身输送更多的血液。体重越高，心输出量就越大，血压也就越高。 研究显示： ● 体质指数每增加5kg/m2，发生高血压的风险增加49%。 ● BMI≥24kg/m2人群的高血压患病率是BMI在24kg/m2以下人群的2.5倍， ● BMI≥28kg/m2人群的高血压患病率是BMI在24kg/m2以下人群的3.3倍。 对于超重或肥胖的中老年人，体重每增加10%，收缩压增加4.94mmHg，舒张压增加2.50mmHg。 对于中心型肥胖前期及中心型肥胖人群，高血压患病率是腰围正常者的2.3倍。   反过来，通过减重将体重管理在健康范围，有助于正常血压水平的维持。研究表明，经减重治疗，可有效降低血压水平，并降低心血管事件发生风险。     3.学习一下 如何通过保持健康体重、助力获得理想血压 所有高血压患者均应积极控制体重。超重或肥胖的高血压患者，建议通过改善生活方式来控制体重，以降低血压和心血管事件的风险。 体重管理最重要的两条措施是合理膳食和适量运动，在高血压患者同样如此。 高血压患者日常饮食应在种类多样且平衡的基础上控制总能量摄入。能量摄入过多容易导致超重和肥胖。每日能量摄入总量应根据自身需要和体重管理目标进行控制或减少。   多吃富含膳食纤维的蔬果，深色蔬菜要占总蔬菜量的一半以上；适量摄入谷薯类，适当补充蛋白质，选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖、高油高盐食物的摄入量。 高血压患者在医生的评估和指导下，可以进行科学、适量的运动。 运动不仅可以增加能量消耗，控制体重过度增长，还能改善血压水平。对于血压控制良好的高血压患者，推荐以有氧运动为主、抗阻运动为辅的混合训练，也建议同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练。   坚持规律的运动习惯，保持充足身体活动，减少久坐时间。建议高血压患者在日常活动外，进行每周4～7天、每天累计30～60分钟的中等强度身体活动。 同时，为保证运动安全，高血压患者进行运动应适度量力，循序渐进，避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。对于血压没有得到控制的高血压患者，在血压得到控制前，不推荐进行高强度运动。           [1]沈丽丽,沈毅.体重指数及腰围与高血压关系的分层Logistic回归分析[J]. 浙江预防医学,2014(5):449-453. [2]《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》（试行版） [3]《体重管理指导原则（2024）》 [4]《中国高血压防治指南（2024）》 [5]史轶繁等.肥胖症临床诊治手册.上海科学技术出版社；2001年

亲爱的朋友们，今天我们要聊一个常被忽视，却可能对老人健康产生重大影响的“隐形杀手”——老年肱骨近端骨折。 01 一、肱骨近端骨折是什么？ 想象一下，您的父母或祖父母平时身体还算硬朗，能自己买菜、做饭、遛弯。然而，有一天，他们可能因为一不小心摔倒，肩膀开始剧痛，连抬胳膊都变得困难。这时，千万不要掉以轻心，因为很有可能老人已经遭遇了肱骨近端骨折。 肱骨近端位于肩膀部位，虽然看似不起眼，却是肩膀活动的重要支撑。随着老年人年龄的增长，骨骼中的钙质逐渐流失，骨骼变得疏松脆弱，仿佛年久失修的老房子，稍一碰撞就可能“倒塌”。例如，摔倒时用手撑地或肩膀直接着地，都可能导致肱骨近端骨折。 02 二、骨折的症状 骨折后，症状明显，最直接的就是剧烈的疼痛。这种疼痛会让老人连睡觉、翻身都变得困难，稍微动一下或轻轻按压，疼痛就像被点燃的鞭炮，剧烈加剧。肩膀周围也可能肿起，日常活动受到极大限制，穿衣、梳头等简单动作也变得困难。 03 三、治疗方法 面对这一问题，治疗方法主要分为两种： 保守治疗：对于骨折移位不明显，或身体状况不佳无法承受手术的老人，医生通常采用保守治疗。就像给受伤的胳膊“打上石膏绷带”，用吊带固定住患肢，让骨折部位慢慢愈合。在此期间，家人需要密切关注患肢的血液循环，适时调整老人的姿势，以避免压疮。此外，在医生的指导下，进行简单的康复锻炼，比如握拳、伸展手指，以保持胳膊的“活力”。 手术治疗：对于骨折移位明显或关节面破坏严重的老人，手术治疗则成为“救星”。医生会根据具体情况选择不同的手术方式，帮助老人恢复正常的肩膀功能。手术后的康复训练至关重要，老人需要在专业康复师的指导下，循序渐进地进行锻炼，以确保肩膀功能的彻底恢复。   04 四、如何预防骨折？ 既然老年肱骨近端骨折如此麻烦，我们就需要采取措施进行预防：   保持环境安全：家里的地面要保持干燥整洁，避免小物件成为老人跌倒的“绊脚石”。在卫生间、楼梯等易滑倒的地方，安装牢固的扶手，增加老人的“安全感”。   选择合适的鞋子：为老人选择一双防滑的好鞋，确保行走安全。   增加阳光照射：鼓励老人多晒太阳，以促进维生素D合成，增强钙的吸收。   营养饮食：在饮食上，多提供牛奶、豆制品、鱼虾等富含钙和蛋白质的食物，为骨骼补充“营养弹药”。   增强体力：利用空闲时间陪老人散步、打太极拳等，增强肌肉力量，提高身体的平衡能力，从而降低跌倒风险。

4月20日，我们即将迎来春季的最后一个节气——谷雨。谷雨后空气湿度逐渐加大，会让人体产生不适反应。从中医养生的角度来说，湿邪容易侵入人体为患，造成脘腹胀满、胃口不佳、身体困重不爽、关节疼痛等情况。所以谷雨养生要注意祛湿，以下推荐三款适合此时节的养生美食。