2026年第十二届全民营养周开始啦。本届全民营养周以“营养餐桌 家庭健康”为核心主题，倡导以家庭餐桌为健康阵地，优化日常饮食结构，科学调理膳食习惯，从源头远离肥胖、高血压等常见慢性病，减轻身心负担。依托《中国居民膳食指南（2022）》饮食准则，将食物多样、合理搭配、少油少盐、控糖限酒等专业饮食理念，转化为简单易做的家常食谱与健康饮食习惯。

医护人员常年坚守临床一线，作息不规律、工作强度大、昼夜轮班已成常态，身体更需要均衡营养保驾护航。为此北京大望路急诊抢救医院（原北京朝阳急诊抢救中心）营养科量身打造医护专属一日三餐健康食谱，适配值守、夜班、高强度工作节奏，吃出满满活力，筑牢健康防线。

早餐：营养充电，开启活力一天

早餐是一天营养获取的开始，对于需要早班值守的医务人员来说，充足且均衡的营养能帮助维持上午的精力和注意力。

搭配方案：

谷薯类：全麦面包2片（约100g），提供复杂碳水化合物，缓慢释放能量。

优质蛋白：水煮蛋1个 + 无糖豆浆1杯（约250ml），补充优质蛋白质，维持肌肉量并增强饱腹感。

蔬果类：小番茄10颗（约100g）或黄瓜1根，补充维生素和膳食纤维。

小贴士：如果时间紧张，可提前准备即食燕麦粥搭配坚果和水果，快速补充营养。

午餐：能量均衡，应对高强度工作

午餐要兼顾营养和饱腹感，为医务人员提供下午工作所需的能量，同时避免餐后困倦。

搭配方案：

主食：糙米饭1碗（约150g重）或杂粮饭，选择全谷物替代精制米面，稳定血糖。

蛋白质：清蒸鱼100g（或瘦牛肉80g/鸡腿肉去皮100g），优先选择低脂高蛋白的肉类或鱼类。

蔬菜：清炒时蔬（如西蓝花、芦笋、菠菜）200g + 凉拌木耳50g，保证膳食纤维和维生素摄入。

豆制品：卤水豆腐50g，增加植物蛋白和钙的摄入。

烹饪建议：采用清蒸、清炒、凉拌等少油少盐的方式，避免油炸和高糖高盐的加工食品。

晚餐：清淡易消化，助力恢复睡眠

晚餐要避免过于油腻或过量，以免影响睡眠质量，同时补充白天可能摄入不足的营养素。

搭配方案：

主食：山药100g（蒸制）或玉米1根，选择低GI的根茎类食物。

蛋白质：虾仁80g（或豆腐150g），易消化且富含优质蛋白。

蔬菜：蒜蓉油麦菜200g + 胡萝卜丝50g，多吃深色蔬菜补充抗氧化物质。

汤品：冬瓜丸子汤（瘦肉丸子50g + 冬瓜100g），清淡补水，避免高嘌呤的浓汤。

小贴士：晚餐尽量在睡前3小时完成，避免夜宵，若有夜班需求可准备少量坚果或牛奶作为加餐。

加餐：灵活补给，适配轮班作息

医护轮班作息不定，长时间在岗极易出现体力不足、饥饿乏力等情况，备好便携健康加餐，随时随地补充能量。

坚果类：原味巴旦木、核桃，补充优质脂肪

鲜果类：苹果、橙子，补水补维 C

乳制品：无糖酸奶，调理肠道健康

便捷零食：无蔗糖燕麦棒、蛋白棒，拒绝高糖高热量零食

医护人群专属饮食核心准则

1. 高蛋白质：优先选择鱼、禽、蛋、奶、豆制品等优质蛋白质，维持免疫力和肌肉功能。

2. 低GI主食：用全谷物、杂豆、薯类替代精制米面，避免血糖波动导致的疲劳。

3. 充足蔬果：保证每日摄入500g蔬菜和200—350g水果，补充维生素、矿物质和膳食纤维。

4. 少盐少油少糖：避免高盐高油的外卖或快餐，减少心血管疾病风险。

5. 规律饮水：每日饮水1500—1700ml，可分多次少量饮用，避免因工作繁忙而脱水。

营养科咨询电话：010 5963 2351